domingo, 19 de diciembre de 2010

Cronica Mitja Marato Vilanova i La Geltru

http://connect.garmin.com/activity/60937823

Cursa disputada en la población de Vilanova i la Geltru el 19/12/2010 a las 10 horas, numero asignado 1340. Me levanto sobre las 07:15, y sigo el procedimiento habitual en las cursas, ducha, estiramientos, y posteriormente desayuno. Antes del desayuno me miro como es habitual por mi diabetes, la glucosa en sangre, no se que ha pasado pero estoy super alto, me encuentro bastante mal y el cuerpo esta bastante raro, pero mi intención es ir a disputar la mitja como cualquier cursa mas, teniendo como objetivo prioritario acumular kilómetros y finalizar. El desplazamiento en coche a Vilanova desde mi casa es de 45 minutos, llegamos bastante justos, y tras localizar a Juanma y Silvia, nos dirigimos a buscar el dorsal, yo seguía sin encontrarme nada bien. Tras buscar el dorsal con muy poco tiempo, nos colocamos el dorsal y nos cambiamos, y dejo la bolsa a Vanesa. Llega la hora de la salida, nos colocamos bastante adelantados, la salida se realiza sin incidentes, y desde el kilómetro 2 se puede correr con total normalidad, no era una carrera llena de gente, las sensaciones en carrera son buenas, vamos con Juanma a un muy buen ritmo, demasiado fuerte quizás, pero como ninguno de los dos dice nada seguimos tirando con ritmos cercanos al 04:20. Hasta el kilómetro 10 se trata de una zona llana y en alguna casos de ligera bajada. Llegamos al kilómetro 10 con un tiempazo, 44:29 para cualquier cursa de 10 kilómetros. A partir de ese momento yo veo a Juanma muy fuerte hoy y le digo que tire él porque yo iba mas lento que él. Empieza desde el 10 a la meta una nueva carrera para mi en solitario, a partir del kilómetro 13 esta la dureza de la carrera, una subida no demasiado fuerte pero que dura aproximadamente unos 4 kilómetros, en esta parte lo he pasado bastante mal la verdad, sufriendo mucho, he sacado fuerzas de donde he podido para llegar al final de la subida, para empezar el descenso casi hasta la meta, en ese momento era un buen momento para recuperar tiempo, pero mis piernas ya estaban muy castigadas después de tantos kilómetros, desde el 18 hasta el 20 me he encontrado a varias personas de publico que me han animado, eso me ha dado muchas fuerzas, y cuando parecía muerto he vuelto a recuperarme en el ultimo kilómetro y medio. Al final he llegado a la meta con marca personal en media maratón 01:36:56 llegando en la posición 443 de 1166 llegados, poco a poco estoy aprendiendo a disfrutar de las cursas y a sufrir menos, el tema es sencillo, en tan poco tiempo en el mundo del running he de estar muy satisfecho de estos tiempos, necesito años de entreno, y muchos kilómetros, y los tiempos vendrán solos. En la linea de Meta estaba Vanesa con mis dos hijos. Sobre mi problema de salud de hoy, la diabetes es un tema a controlar mucho en la vida diaria y en las cursas, sobretodo porque el factor psicologico es muy importante, a veces no sabes cuando no te encuentras bien, si te encuentras mal por no estar bien de glucosa o por otra causa y si esa sensacion te llega en carrera es muy dificil decidir que hacer , pero hay que convivir con ello, y poder seguir disfrutando de cada cursa que hago.
Antes de la carrera tenia miedo de llevar un mes de rodajes lentos en el entreno de la Maraton, y haber relentizado mi ritmo, pero he podido comprobar que todo y las adversidades que se me han presentado en esta cursa he podido correr a un buen ritmo. Ahora a seguir con el entrenamiento de la Maraton, que poco a poco se va haciendo más duro, con mas kilómetros.
Juanma ha llegado a la meta con 01:34:29, felicitarle por ser su marca personal y un tiempazo.
La organización de la cursa ha estado muy bien, los avituallamientos correctos, y a la llegada a meta todo muy bien organizado, como regalo han dado una toalla. La distancia ha cuadrado bastante con el gps, cursa para repetir en próximas ediciones.

miércoles, 15 de diciembre de 2010

Prueba de esfuerzo realizada y superada

Llego a la prueba puntual, la prueba consiste primero en una revisión general deportiva, que incluye peso, altura, tanto por ciento de grasa, tanto por ciento oseo, y de músculo, posteriormente pruebas de fuerza en brazos y piernas, y medidas varias de la espalda, pecho,
dismetria, etc .. todos los resultados de estas pruebas han sido satisfactorios.

Desglose peso : 7,07% de grasa, 15,70% oseo y 53,12% de músculo.

A continuación, hemos pasado al electrocardiograma, el electrocardiograma ha dado un resultado bueno, si tener ningún indicio de problema o lesión en el corazón.
Después de unos 20 minutos, de haberse iniciado la prueba, empieza la verdadera prueba de fuego que yo estaba esperando, la prueba de esfuerzo, la he realizado con gases, que es la prueba recomendado para gente que se dedica al deporte. Me ponen alrededor del corazón varios conectores para medir el comportamiento del corazón, y en la boca un analizador de los gases para estudiar el comportamiento de oxigeno en carrera, me he sentido como un jugador de futbol de elite en la revisión medica.Empieza a rodar la cinta, a una velocidad muy baja, cada minuto
aproximadamente se sube un kilómetro por hora, hasta llegar a los 16 km/h, cuando he dedicido parar, no por estar exhausto del todo sino mas que nada porque veía con tantos cables por medio tenia riesgo de tener un accidente.
Los resultados obtenidos han sido buenos, no se presenta ningún tipo de problema respiratorio ni de corazón, la prueba muestra que mi umbral de aerobico a anaerobico es de 156 a 166 pulsaciones (un muy buen ratio según el médico), eso quiere decir que empiezo a hacer
ejercicio anaerobico a partir de unas 166 pulsaciones siendo un numero de pulsaciones óptimo para carreras de media-larga distancia, el índice de pulsaciones en reposo es de 54.
Los valores obtenidos me indican, que pulsaciones debo de tener en cada sesión de entreno, teniendo claro los valores, para rodajes, tiradas, series medias, series largas y cambios de ritmo. Muestra también que el nivel de recuperación de pulsaciones es bueno. El numero de pulsaciones máximas obtenido en la prueba ha sido de 172.

Este chequeo, ha sido un paso muy importante para poder llevar a cabo la Maraton, mi gran objetivo para el 2011 sin riesgos, aunque evidentemente riesgo siempre existen, los resultados obtenidos dan una pequeña tranquilidad.

domingo, 5 de diciembre de 2010

Inicio del entreno para la Maraton

Esta semana he iniciado mi plan para la Maraton para estar cerca de las 03:30, la primera semana ha sido de acumulacion, en total he realizado 48km, realizado en 4 sesiones de rodaje de 50', 60', 70' y 80'. El cambio de entreno esta siendo duro, mas que nada porque yo nunca me manejaba con estas distancias y tiempos, pero hay que preparar el cuerpo y sobre todo a la mente para estar tanto tiempo corriendo. En los últimos 2 rodajes he probado los calcetines compresivos hasta la rodilla, aun esta por probar mas, pero creo que me funcionan bien, y que van a evitar problemas musculares de cara a esta prueba. Los rodajes los estoy realizando cercanos al ritmo que llevare en la Maraton, 5' por km.
La segunda semana también es de acumulacion, con 4 sesiones, con rodajes de 65', 70', 40'+técnica de carrera y finalmente 90' de rodaje.

martes, 23 de noviembre de 2010

Objetivo 2011 - Maratón

Hoy martes 23/11/2010 me he apuntado a mi primera Maratón, sera la de mi ciudad Barcelona, tengo muchisimas ganas de realizar el entreno previo, que siguiendo el plan descargado de la pagina oficial se inicia el próximo 29/11/2010 y que finaliza el dia 6 de marzo con la Maratón. El plan que he escogido es el de 03:30, o sea seguir un ritmo de 5 minutos por kilómetro, en las primeras semanas veré si es factible el entreno con los ritmos que debo de llevar o si por el contrario debo escoger un plan que invierta mas tiempo en la Maratón. Es un reto que me apetece mucho, y espero poder realizarlo, con el sufrimiento, entreno y dedicación que una prueba de este calibre conlleva.

domingo, 21 de noviembre de 2010

Cronica Jean Bouin 2010

http://connect.garmin.com/activity/58821601

Cursa celebrada el 21 de noviembre de 2010 a las 9 de la mañana, con el dorsal asignado 4609. Mañana fría con amenaza de lluvia según los metereologos pero al final no ha aparecido la lluvia. Llego con el tiempo muy justo a la salida, y veo que los cajones no existen, me explico, había uno para los 250 primeros dorsales, otro hasta el dorsal numero 2500, y luego todos los demás corredores, en este ultimo estaba yo. Al llegar tan tarde me he tenido que situar muy atrasado, dan la salida, y tardo 2 minutos y medio en pasar la linea de meta, mi planteamiento inicial era ir sobre unos 04:15 por km, se ha hecho muy difícil el mantener un ritmo estable durante toda la carrera, en todas las cursas que había realizado nunca me había encontrado con tanta gente, si en los primeros dos kilómetros, pero nunca hasta el final de la carrera. No podría decir cuantos corredores he tenido que adelantar en los 10 km pero os aseguro que el numero ha sido muy alto. Creo que por eso el Garmin me ha dado 10,3 km, este descuadre creo que es debido a los desplazamientos horizontales en todos los adelantamientos que he tenido que realizar. A partir del kilómetro 7, con mucha gente aun por adelantar, empieza el paralelo, ese falso llano que empezaba a pesar en las piernas, hasta llegar al ultimo kilómetro donde esta el punto mas duro hasta la meta, de nuevo como en ediciones anteriores, veo a gente parándose en este ultimo kilómetro y caminando. Al final llego a meta en la posición 1373 de 7191 llegados con un tiempo de 00:44:21, con un rimo de 04:26 por km. El garmin me da un ritmo medio de 04:18 por km. Cursa muy dura por el gran numero de adelantamientos que he tenido que realizar, y por los 3 últimos kilómetros de carrera, que son realmente duros. Comparando el tiempo del primero en esta edición 00:31:44, con por ejemplo otra cursa como merce 2010 (cuadre del garmin con 10,02 km) 00:30:04, nos muestra el handycap de esta prueba respecto a otras más rápidas.
Creo que la organización de esta cursa con tanta historia deberia empezar a plantearse el realizar la salida con cajones, no solo para los de menos de 37', para mi por ejemplo la cursa de la Merce con muchos mas corredores en este sentido esta mucho mejor organizada y yo en la ultima edición pude correr con tranquilidad casi desde el principio.
Esta semana me la voy a tomar de descanso, creo que este año he competido demasiado y eso mis piernas y mi cabeza lo notan, y poder empezar el 29 de noviembre el entreno de mi primera Maraton en Barcelona, hasta el 6 de marzo de 2011, fecha de la Maratón, voy a participar en alguna media maraton, pero en unas 2 o 3 para probar ritmos de maraton, y el resto a prepararme para un reto que me apetece mucho.

domingo, 14 de noviembre de 2010

Cronica Behovia-San Sebastian 2010

http://connect.garmin.com/activity/57224817

Jueves 11/11/2010

Desplazamiento desde Barcelona las 16:30 hasta San Sebastian, trayecto realizado por autopista en 03:50 minutos. Ducha y salimos a cenar con Juanma y Rebeca a un Restaurante cercano al Hotel en Anoeta, para ser la primera cena no esta mal, 2 botellas de Muga entre 4 y un baloncito Givine con Fevertree. Nos vamos a dormir bastante animados, ya se estaba cociendo la táctica "Balon" que mas adelante explicaremos detalladamente.

Viernes 12/11/2010
A las 07:45 me despierta el despertador y salgo a rodar 9 km´s dando vueltas a campo de Anoeta, los excesos de la noche del jueves no me permitían realizar un entreno de mucha calidad . Después de desayunar nos dirigimos al centro, donde recogemos en los dorsales, y vamos a visitar la concha, un lugar maravilloso, sobre las 13:30 nos dirigimos a la zona de pinchos, y degustamos toda clase de pinchos acompañados de alguna que otra copa de vino, después de esta comida tan "light" volvemos al hotel para descansar.
Por la tarde llegan Jordi, Elena y el pequeño Roger, quedamos con ellos sobre las 20:00, porque a las 21:00 tenemos una cena en una sociedad gastronomica de Beasain, Mikel nos prepara una cena exquisita, y comemos mucho de muchas cosas, estando todas ellas buenisimas, y acabando la veleda bastante hinchado.

Sábado 13/11/2010
Después de desayunar nos dirigimos de nuevo al centro de San Sebastian, paseamos por el paseo de la playa de la concha, y cuando son las 13:30 vamos a los bares de pinchos, y volvemos a comer pinchos diversos. Mi planteamiento inicial antes del viaje era comer quizás cosas que no como nunca, pero esto estaba superando todo lo que había pensado.
Por la tarde con Vanesa y María vamos a visitar Zarauz, un pueblo con una playa preciosa.
Se acerca la noche previa a la carrera, yo siempre antes de una cursa suelo comer pasta, mucha fruta y beber agua, pues esta vez no iba a ser así, vamos a cenar a un restaurante cercano al hotel, y aquí me doy cuenta que no va a ser una cena mas típica de una carrera, me como un chuleton de unos 600 gramos, y bebemos 3 botellas de muga entre 6 y un balon de Citadell con Fevertree. Me voy a la cama a la 01:00, y ahora si tengo claro que solo un milagro puede hacer que puede terminar la behovia con un resultado digno. No descanso nada bien y tengo muy pesadas las piernas.

Domingo 14/11/2010
Ahora toca explicar realmente el motivo del viaje, la Behovia-San Sebastian, me asignan el dorsal 7603,sin dormir nada bien, me levanto a las 07:15, ducha y bajamos a desayunar, empieza a llover a las 09:00, y ya no iba a parar, toda la carrera iba a ser con lluvia. A lado del hotel teníamos una parada de tren que nos llevaría a la salida de la carrera, el tren esta llenos de gente y la calor que hace en el tren es sofocante, aproximadamente unos 45 minutos después llegamos a behovia, luego unos 3 km´s andando hacia la salida. Llegamos a la salida y el ambiente es sencillamente increible, todo muy bien organizado, Jordi se sitúa en su cajón de salida, y Juanma y yo nos dirigimos al nuestro. A las 11:18 nos dan la salida, se percibe una sensacion entre los corredores, de que esta cursa no es una mas, desde la salida los aficionados llenan a lado y lado de la carretera todo el trayecto, animando muchisimo a todos los corredores, habian puntos que parecia increible que pudieran haber aficionados, encima con la que estaba cayendo. El recorrido tiene dos subidas en el kilometro 6-8 y en el 16 muy duras, y un tramo de subidas y bajadas del 8 al 9,5, pero tambien tiene zonas de bajada donde se podía recuperar el tiempo perdido en las subidas. En el kilometro 11, supongo que del cansancio, y el frió me coge una rampa en la pierna derecha que no me hace parar pero me deja muy tocado el isquio, he aguntando hasta la meta con algún que otro intento de rampa. El ultimo kilómetro con una lluvia fuerte ha sido para ponerte los pelos de punta, la gente animando a todos los corredores, al final muy contento por haber podido aguntar, ya que en el kilómetro 11 no tenia nada claro que pudiera acabar, definitivamente la tactica "Balon", que utilizare alguna vez mas, me ha dado buen resultado, obteniedo un resultado de 01:31:29, 04:34 por km, posición en la general 5095 y de mi categoría 3293, Juanma ha terminado con un tiempo de 01:30:40 y Jordi con un 01:21:17. A la meta llego totalmente empadado de lluvia con mucho frio , solo pienso en encontrar a Vanesa para ponerme ropa seca.Habia mas gente animando durante todo el recorrido que corredores corriendo la Behovia, sencillamente increible.

Dar las gracias a mi compañero Juanma, desde mi problema en el isquio en el kilometro 11 me ha ayudado un monton y me ha animado a no decaer, ha sido un compañero excelente.

Como resumen del fin de semana, decir que me lo ha pasado en grande con Juanma, Rebeca, Elena, Jordi, Roger, Vanesa y Maria, he olvidado hasta el domingo que tenia una cursa, pero no ha ido mal, recomiendo la sensacion de correr esta cursa a cualquier persona que le guste el mundo del running, creo que las sensaciones que transmite el publico no se pueden encontrar en ninguna otra, el año que viene repetiremos, la organizacion formidable, en todos los sentidos.

lunes, 1 de noviembre de 2010

Cronica cross de Sants 2010

http://connect.garmin.com/activity/57224879

Cursa celebrada en el barrio en el que viví hasta que me case, muchas de las calles que tenia la carrera las había recorrido en otras horas y no haciendo deporte precisamente. En toda la semana las dichosas heridas en el pie izquierdo no me habían dejado entrenar, pero tenia la motivacion de correr en mi barrio, y la de tener una liebre de lujo, Jordi. Momentos antes de la carrera apareció la lluvia, pero antes de la salida ya había desaparecido. El objetivo era ir a 04:15 por km, y en eso Jordi me ayudo muchisimo, marcándome el ritmo a seguir toda la carrera, he realizado la carrera a un ritmo muy uniforme, teniendo en todo momento el objetivo a tiro. Me he sentido muy bien, y el ir con mi compañero me ha enseñado que quizás puede ser un poco mas atrevido en próxima cursas, y poder ir a ritmos muy cercanos a 04:00. El recorrido de la carrera es muy rápido, y quitando 2 0 3 subiditas el resto es bastante bueno para correr. He ido muy bien hasta el kilómetro 8 cuando de nuevo las heridas en el pie no me dejaban correr cómodo, he tenido que bajar un poco (no demasiado)el ritmo porque a los ritmos a los que estaba corriendo no era capaz de aguantarlo. Al final en linea de meta un resultado bueno 00:43:33 llegando en posicion 259 de 1257 llegados, pero un poco cabreado, la verdad, porque el Garmin me ha dado 334 metros de mas, el GPS me daba un ritmo medio de 04:13 y al final estos metros de mas me ha hecho hacer 04:21 por kilómetro, me ha sabido muy mal por 2 segundos no mejorar mi marca personal en 10000 y tener a Jordi como liebre de lujo corriendo al objetivo de 04:15 para al final tener este descuadre,el problema ha estado en un cambio en el itinerario respecto a la edición del año pasado, sobre el kilómetro 3 no se ha subido por la calle del instituto Emperador Carlos hasta Melchor de Palau , sino que se ha modificado girando hasta buscar Vallespir y subir hasta Melchor de Palau.

La organizacion en los avituallamientos y en la linea de meta ha sido muy bueno, como pero poner el tema de la distancia, siempre hay una diferencia pero nunca de 334 metros, la cursa entregaba de regalo una camiseta técnica de color Azul.
Dar las gracias a Jordi, por haberme llevado al ritmo deseado, y haberme enseñado que es posible correr a ritmos mas altos, sin sufrir mucho mas de lo habitual.

domingo, 24 de octubre de 2010

Cronica Mitja Marato del Mediterrani

http://connect.garmin.com/activity/54773604

Cursa celebrada a las 09:00 del domingo 24 de octubre, esta edición contaba con 4300 participantes, contando los de 10 km, mitja marato y marato. Por lo pronto del inicio de la carrera, el despertador ha sonado a las 06:25, ducha y desayuno habitual. Hemos llegado a recoger el dorsal y los obsequios a las 08:10, y nos hemos dirigido al canal donde se iniciaba la carrera, he tenido que dejar la mochila en el guardaropia, y eso ha hecho que no pudiera ni calentar ni estirar, con el tiempo justo me he dirigido a la salida. La salida la verdad ha sido bastante caótica, en mi opinión mas gente que la que podía correr por la calle de la salida. Los primeros 3 kilómetros, los he hecho a un rimo bastante mas lento del que tenia en mente, pero debido al gran numero de gente había que esquivar continuamente a gente. A partir de este punto hemos podido empezar a recuperar el tiempo perdido en los 3 primeros kilómetros, llegando a coger el ritmo de 04:35-04:40 pensado para esta prueba. Los 10 km los he pasado en 00:46:50. La sensaciones eran buenas y he seguido con el ritmo hasta el kilómetro 19, este kilómetro ha sido fatídico porque ha empezado a molestarme en el pie izquierdo una herida en el dedo pequeño del pie, desde este punto hasta la meta ha sido bastante caótico el terminar, he llegado a la meta haciendo marca personal en mitja marato 01:38, acercándome poco a poco al objetivo de 01:35. Cuando he llegado a la meta y me he sacado la bamba el calcetín se me había movido completamente y eso ha significado una muy seria herida, que de momento sin tiempo de recuperación me va a dejar sin poder entrenar unos días o semanas.
La organización ha estado muy bien, la distancia ha cuadrado con el gps, los avituallamientos muy bien organizados y los obsequios han estado muy bien, como pero al ir a buscar la bolsa a guardaropia ha sido un caos total, nadie encontraba su bolsa y los corredoras han optado por buscarlas ellos mismos.

jueves, 21 de octubre de 2010

La importancia de los estiramientos

Cualquier persona que realice deporte, debería considerar los estiramientos como una parte más de su rutina de entrenamiento. Tan importante como entrenar correctamente es estirar de forma adecuada, tanto al principio para preparar los músculos para la actividad, como al final para reducir la rigidez muscular que nos ha provocado la práctica de ejercicio.

Desgraciadamente muchas veces esto no sucede y pasamos de los estiramientos completamente, ya sea porque vamos justos de tiempo, porque nos da pereza, o porque pensamos que no valen para nada. La verdad es que debemos concienciarnos de lo importantes que son e intentar buscar siempre un hueco al final de nuestro entrenamiento para estirar los músculos. Nuestro cuerpo nos lo va a agradecer.

Con los estiramientos vamos a conseguir relajar y recuperar los músculos que están en tensión después de haberlos trabajado, favoreciendo así su recuperación y evitando su acortamiento.

Debemos ser constantes y darle la importancia que tienen, porque al fin y al cabo nuestro cuerpo va a ser el principal beneficiado, ya que el mantener los músculos flexibles nos va a librar de futuros problemas o lesiones (contracturas, roturas, desgarros, etc...), con lo que va a mejorar la calidad de nuestros entrenamientos y la movilidad de nuestro cuerpo en general.

Algunas de las ventajas de realizar estiramientos de forma habitual son las siguientes:
- reducir la tensión muscular
- relajarnos
- mejorar la movilidad de las articulaciones
- prevenir posibles lesiones musculares
- mantener y/o aumentar la flexibilidad
- sensación de bienestar
- mayor elasticidad
- alargar y estilizar los músculos

Tenemos que poner de nuestra parte unos cuantos minutos de nuestro tiempo. Aunque para algunos puedan suponer un pequeño "sacrificio", en cuanto se comiencen a verse los resultados, seguro que empezaremos a ver los estiramientos de otra manera.


¿Cómo deben ser los estiramientos?

Los estiramientos deben ser ejercicios suaves, sin llegar nunca al dolor (esto es muy importante ya que el dolor es un indicativo de que estamos realizando el estiramiento de forma incorrecta), mediante los cuales provocaremos cierta tensión en el músculo que mantendremos durante 20 o 30 segundos.

Hay que evitar los rebotes (un error muy común) ya que son perjudiciales y lo único que nos van a acarrear son problemas. Estiramos hasta sentir la tensión del músculo y mantenemos la posición, pero no hay que rebotar para intentar llegar un poco más lejos.

La respiración también es un elemento importante. Debe ser lenta y controlada para favorecer la relajación; lo que nunca debemos hacer es aguantar la respiración mientras realizamos el estiramiento.

domingo, 10 de octubre de 2010

Cronica cursa de la tardor Sant andreu de la Barca 2010

http://connect.garmin.com/activity/53860704

Cursa celebrada en Sant Andreu de la Barca en su primera edición, tras una noche con una lluvia muy fuete, el día se ha levantado sin lluvia y con un día perfecto para correr, destacar la buena organización en la gestión de los dorsales y el guardarropia, el inicio de la cursa se ha retrasado hasta las 09:40. La cursa constaba de dos vueltas de 5 km, el planteamiento de carrera era ver el recorrido de la primera vuelta, y saber en que puntos se podía recuperar en la segunda vuelta. El recorrido era bajo mi punto de vista un autentico rompe piernas, con constantes cambios de ritmo, y con mas subidas de las que una persona que corre una cursa querría, demasiado subidas y bajadas por la calles de Sant andreu. Destacar el avituallamiento en la primera vuelta, y los voluntarios de la cursa, todo ha salido muy bien. He pasado los 5 km en 22:32, la segunda vuelta conociendo el recorrido se me ha hecho muy dura, sufriendo en los kilómetros finales con tanta subida. Solo poner un pero, grande en mi opinión, el gps me ha dado 10250, un cuarto de kilómetro mas de los 10 estipulados. El gps que utilizo en las cursas es muy preciso y siempre es muy exacto en las cursas. Cuando estaba en el ultimo kilómetro pensaba que la meta estaba por donde hemos pasado el kilómetro 5, mi sorpresa ha sido que la meta estaba ubicada en otro sitio unos cuantos metros mas adelante a la derecha. El ganador de la cursa ha realizado un tiempo de 34, dando muestras de la dureza del circuito, yo con un tiempo final de 45:14, contento de haber acabado otra mas, y siguiendo afianzandome en estos tiempos.

La organización ha dado muchos regalos, entre ellos una camiseta técnica de color rojo , cursa a repetir , siendo la primera edición todo ha salido bastante bien, para el próximo año pequeñas cosas como la distancia a solucionar.

domingo, 19 de septiembre de 2010

Cronica Cursa de la Merce 2010

http://connect.garmin.com/activity/50632537

Cursa celebrada el domingo 19/09/2010 a las 09:30, record de numero de participantes (12.000) superando el anterior record de 10.000. Los cajones de salida estaban muy bien organizados y el personal de la cursa solo dejaba entrar a la gente con el dorsal.
La salida se efectuó puntual, y para mi ha sido una sorpresa que con toda la gente que corria la no hubiera mas caos, se ha podido correr desde mediado el primer kilómetro. Hoy las sensaciones han sido buenas, mi planteamiento inicial era de ir a 4:20 y he intentado llevar ese ritmo durante toda la carrera. Los primeros kilómetros se han desarrollado por una calle amplia (la gran vía), donde se podía correr sin problema, pasando la plaza tetuan he empezado a encontrarme bien, llevaba un ritmo cómodo que me permitia ir sin demasiado sufrimiento, he llegado a la mitad de la cursa con un tiempo de 21:50, llevaba buen tiempo para mi objetivo, hacer marca personal. La segunda parte de la carrera me la he tomado reservandome un poco, porque el ultimo kilómetro de la cursa sabia que era en subida, llegado el ultimo kilómetro ha empezado la subida al paralelo, y la verdad bastante duro para el final de un 10.000, pero viendo que llevaba un buen tiempo he apretado en la subida con todas mis fuerzas, para encarar la recta de meta haciendo una serie los últimos 500 metros que me ha sorprendido a mi mismo.

Al final 43:31, tiempo personal, y muy contento de plasmar en las cursas el duro entreno semanal, en el primer año en el mundo del running, nunca hubiera podido imaginar llegar a estos tiempos.
La cursa tiene un circuito muy bueno para correr, y exceptuando el ultimo kilómetro todo lo demás es bastante llano, la camiseta técnica que daban a los participantes tiene muy buena pinta.
Cursa que repetiré, a buen seguro, es la primera cursa que hice en 2009
y la que me hizo engancharme al mundo del running.

miércoles, 8 de septiembre de 2010

Una carrera especial, Behovia-San Sebastian 2010

El próximo 14 de noviembre voy a asistir a la carrera Behovia-San Sebastian, buscando informacion en foros y crónicas de años anteriores se trata de una cursa muy emocionante con un recorrido muy duro, donde la animación y el trato de la gente en toda la carrera es increíble, y con una organizacion muy buena. Esperamos estar a la altura de tan gran carrera, seguro que me llevare un muy buen recuerdo de la misma.

El itinerario es el siguiente :

Carrera con un recorrido muy exigente, con dos importantes altos, Gaintxurizketa (Km. 8) y el Alto de Miracruz (Km. 17), y también diversas subidas y bajadas que hay que tener en cuenta a la hora de regular el esfuerzo.

El contenido de esta imagen se detalla a continuación

Descripción del recorrido por kilómetro

  • KM 1.- Recta de salida, que discurre junto al río Bidasoa. Totalmente llano.
  • KM 2.- Comienza en la Avenida de Navarra de Irun. Discurre por el centro de la ciudad, con las calles muy animadas de público. Una pequeña subida de 200m en su primera parte.
  • KM 3.- En cuesta la primera parte -unos 300 metros- y después pequeñas subidas y bajadas por Ventas de Irún.
  • KM 4.- En ligera bajada, dejando ya atrás Irún.
  • KM 5.- Cuesta abajo y luego llano.
  • KM 6.- Comienzo de la subida al Alto de Gaintxurizketa. Pequeño desnivel.
  • KM 7.- Parte principal de la subida a Gaintxurizketa.
  • KM 8.- Últimos metros de la subida al Alto de Gaintxurizketa y comienzo de zona de toboganes (repechos de 50 a 100m de largo) de la carretera de Lezo.
  • KM 9.- Zona de toboganes de carretera de Lezo.
  • KM 10.- Zona de toboganes de carretera de Lezo. Rompe piernas.
  • KM 11.- Última subida de toboganes y bajada a Lezo.
  • KM 12.- Llano con pequeña subida, y luego bajada hacia el acceso al Puerto de Pasajes. Más animación.
  • KM 13.- Puerto de Pasajes. Totalmente llano. Suelo a veces algo irregular, con cruce de algunos raíles.
  • KM 14.- Recta larga del puerto de Pasajes. Totalmente llano.
  • KM 15.- Último tramo del puerto. Totalmente llano
  • KM 16.- Travesía del barrio de Trintxerpe. Comienzo corta y dura subida al Alto de Miracruz. Mucha animación.
  • KM 17.- Alto de Miracruz. Final de fuerte subida y comienzo de bajada recta por la Avenida de Ategorrieta, hacia San Sebastián.
  • KM 18.- Tramo final de bajada hacia el barrio de Gros y recta hacia la playa de la Zurriola por la Avenida de Navarra, en ligera subida su primera mitad. Pasillo de espectadores ya continuo hasta la meta.
  • KM 19.- Recta final, ¡YA CASI ESTAMOS!. Avenida de la Zurriola. Palacio de Congresos del Kursaal, Puente del Kursaal y Alameda del Boulevard. Mucho público, música, mucha animación y llegada a la Meta.
  • KM 20.- META. Alameda del Boulevard, a la altura de la calle Garibay.

domingo, 5 de septiembre de 2010

Cronica Mitja Marato de Sabadell

http://connect.garmin.com/activity/48910455

Cursa celebrada el 05/09/2010 a las 09:30, con mucha calor sufrida en la carrera. tenia la opción de la cursa popular de 10 km y de la mitja Marato. Sobre las 08:50 llegamos a recoger el dorsal donde había un caos total de gente, recogemos el dorsal y calentamos un poco junto con Juanma y Jordi. La salida se realiza conjunta con la carrera popular, y la aglomeracion de gente es muy considerable. Jordi iba a otro ritmo mas rápido que el nuestro y en la salida se marcha, Juanma y yo queríamos hacer menos de 01:40, unos 04:40 el kilómetro. Los 2 primeros kilómetros con mucha gente no permitían correr con comodidad, a partir del kilómetro 2 al 6 aproximadamente el terreno tendía hacia abajo, del 6 al 10 la subida era muy considerable, parecía no tener fin y era verdaderamente muy dura, la mitja constaba de dos vueltas al circuito de 10 kilómetros, en la segunda vuelta sin la gente de la cursa popular se podía correr mucho mas cómodo, pero definitivamente hoy no era el dia y el ritmo empleado en los primeros 10 kilómetros no lo he podido aumentar hasta el objetivo, las piernas no iban, han empezado a salir los excesos de comidas y gin tonic de las vacaciones. Aproximamente tras el avituallamiento del kilómetro 15 he perdido de vista a Juanma, hasta la meta he ido solo, la subida de los últimos 4 kilómetros, si en la primera vuelta era dura en la segunda con 16 kilómetros en las piernas imaginaos. A 500 metros de la meta, lo que me faltaba, me ha entrado una rampa en la pierna izquierda, lo que no me ha impedido finalizar la carrera, era obvio que después de meterme 20 kilómetros corriendo, a falta de medio no iba a abandonar. El tiempo final bastante discreto 01:47:27, muy lejos del objetivo inicial aunque con el terreno, el inicio de la temporada, y los excesos del verano contento de haberla finalizado.
Jordi y Juanma también han finalizado la mitja, también lejos de sus tiempos habituales.
Los avituallimientos han sido correctos por parte de la organizacion, al igual que la distancia ha cuadrado con el gps, cursa para repetir, aunque muy dura para ser la primera de la temporada.

sábado, 14 de agosto de 2010

La importancia del tipo de pisada

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto.

El Terreno
En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra, que podemos encontrar en parques o caminos.

Las calles y aceras son terrenos duros y por lo tanto no absorben tan bien el impacto. Aquí la importancia del calzado es fundamental.

La playa y la arena, constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.

Elegir las zapatillas
Tus zapatillas tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.
Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.
También debemos tener en cuenta la vida útil de las zapatillas. pasado ese tiempo, el comportamiento de los materiales, no es el mismo.

Tipo de pisada
Hay tres tipos de corredores
Pronador
La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo.
Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común,
de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.
Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.
Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,
ni hacia el exterior cuando uno corre.
El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano.
Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro

Supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad y el tobillo hacia fuera.
Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Análisis de la pisada

Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.
Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.
Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.

miércoles, 4 de agosto de 2010

El descanso del corredor

El descanso es una parte muy importante en el entrenamiento, porque te permite asimilar las cargas y te prepara para la próxima sesión.

Cada vez que entrenas fuerte estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, tus músculos y sistema cardiovascular, de modo que al acabar, tu nivel físico es inferior al que tenías al empezar (por eso te sientes cansado). Tu cuerpo al recibir este estrés se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otras mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.

Si no recuperas suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce, al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial.

La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno. Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. Otra cosa que no podemos olvidar es que los cuerpos se adaptan y no necesita la misma recuperación un atleta de élite que un deportista aficionado.

En general el aeróbico ligero se puede hacer cada día (caminar, carrera, pedaleo o nado suave); el aeróbico medio-intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico, es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.

Los días de descanso los manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.
Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Es preferible pecar por defecto que por exceso.

jueves, 22 de julio de 2010

Mi entrenador Personal - Forerunner

Desde el pasado 14/02/2010, fecha en la que adquirí mi reloj gps Garmin Forerunner 305 con pulsometro, ha cambiado mi manera de correr y sobre todo de entrenar. Se trata de una herramienta muy potente, para los entrenos de carrera continua, series o farlek, que te permite realizar entrenos mucho mas estrictos y de mas calidad. En las cursas es una herramienta muy util que te permite saber el ritmo que llevas, para saber en todo momento junto con las sensaciones que tiene el corredor si se puede conseguir una marca concreta.

El gps es muy potente y en cuestión de 30-60 de encender el reloj coge cobertura gps, pudiendo utilizarlo en breves segundos, y no perdiendo cobertura en espacios con arboles o muchos edificios.

Permite configurar un montón de opciones en cada una de las pantallas de visualización, como tiempo, distancia, tiempo del ultimo lap, frecuencia cardiaca, ritmo actual, ritmo medio, pendiente, etc ....

Visualmente parece un reloj pesado y difícil de llevar, pero es bastante ligero y no molesta nada en la muñeca.

El calculo de distancias es muy exacto, y casi siempre en las cursas cuadra con las distancias establecidas para la prueba, la autonomía de la batería es de 10 horas.

Permite volcar los datos al programa Garmin Trainig Center en mac o pc, o a la web en connect.garmin.com, de ambas formas se obtiene una información muy interesante de cada una de las sesiones que permite realizar un estudio de cada una de ellas, pudiendo detectar posibles problemas o estrategias mal planteadas en carreras.

Por todo lo mencionado anteriormente se trata de un aparato que recomendaría a todo el mundo que estuviera pensando en un reloj con gps.

lunes, 12 de julio de 2010

Crónica cursa de migfons d´Andorra 2010



Primera cursa internacional realizada, celebrada entre las poblaciones de Andorra-La Vella y las Escaldes. Personalmente por el recorrido, el clima y el cambio de altitud respecto a lo que estamos habituados, clasificada como cursa para corredores atrevidos.

El sábado 10/07/2010 nos desplazamos a Andorra, donde teníamos alojamiento en un hotel cercano a la Massana con un precio especial al realizar la inscripción en la carrera. La jornada del sábado nos deparo un tiempo no muy bueno, con lluvia por la tarde, eso hizo que cambiáramos el planteamiento inicial de descanso en la piscina del hotel por ir de tiendas en les Escaldes, aunque la verdad algo ha cambiado en Andorra, los precios son iguales a los que podemos encontrar en Barcelona.

El domingo me levante sobre las 7 de la mañana, sin dormir las horas adecuadas para la practica de una prueba atlética, después de la ducha y un estiramientos, desayunamos y nos dirigimos al punto de salida de la cursa situado en Andorra La Vella, donde recogimos el dorsal (133). De nuevo mas estiramientos, y calentamiento suave de unos 15 minutos, en el calentamiento comentando con otros corredores el itinerario de la cursa, me comentan que se trata de una prueba muy dura con mucha subida, en la cual me plantease obtener un resultado de unos 2-3 minutos mas de los habituales.

La salida se realizado a las 10:00 con una temperatura bastante elevada, cosa increíble, la salida estaba marcada en el suelo con tiza sin alfombra de inicio, eso significaba que el tiempo de la cursa seria el de inicio de la prueba, y no el de paso por la línea de salida. El inicio transcurrió por un terreno plano de unos 400 metros, para dar la vuelta en una rotonda y empezar una subida muy muy dura hasta el kilómetro 6, no había visto tantisima gente parándose en una carrera, habían tramos de subida camino a les Escaldes que tenían mucho desnivel, llegando a la calle principal de Escaldes (donde están situadas las tiendas) con mucho sufrimiento y siendo un autentico esfuerzo hacer la subida de esta calle. Al llegar a kilómetro 6 empezaba un ligero descenso hasta el kilómetro 8, en esta parte se podía recuperar el tiempo perdido en la subida, pero mis piernas estaban muy castigadas de la subida y me fue imposible el poder correr al ritmo deseado, la subida aun no había terminado y del kilómetro 8 a la meta, habían dos kilómetros con tramos de subida y falso llano, teniendo la meta en el estadio comunal, el Garmin me dio 10,290 metros, y un tiempo de 46:41, el error en la distancia fue comentando por muchísimos corredores a la finalización de la prueba.Resultado obtenido, puesto 95 de 221 llegados.

Fin de semana donde lo hemos pasado muy bien, pero muy decepcionado con la organización de esta carrera, fallo en la distancia, en la salida sin alfombra, y también el trafico de coches existente en algunos tramos, donde había de ir con cuidado al circular vehículos . El tema del itinerario duro es una elección que cada corredor hace, estaba claro desde el principio de la inscripción que el itinerario era muy duro y lleno de subidas. Cursa probable de no volver a repetir en futuras ediciones.

lunes, 5 de julio de 2010

La importancia del entrenamiento con series

Si se pretender mejorar la velocidad y superar marcas se debe incluir en el entrenamiento la realización de series, recomendadas para todo tipo de pruebas, teniendo cada distancia de carrera las series adecuadas. Las series son recomendadas para personas que lleven un mínimo de 12 meses corriendo (aproximadamente) ya que su musculatura se habrá adaptado a la realización del running

Calentar antes de realizar series :

Las series pueden provocar lesiones debido a que castigamos la musculación más de lo normal al tratarse de un entrenamiento intenso. Por eso antes de realizarlas es conveniente calentar unos 25 minutos .

Tipos de series

Las series en sí sirven para habituar al organismo al esfuerzo extra que supone correr en la competición. Por es recomendable que cuando se comience a realizar las series, las primeras se hagan a una ritmo más suave para acabar corriendo a tope en las últimas. También es conveniente ir mezclando series largas con series cortas durante tu plan de entrenamiento. Las series las podemos clasificar se la siguiente manera:

Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Adecuadas para pruebas de larga distancia como el Maratón.

Series medias
. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Adecuadas para medias maratones y pruebas de 10km.

Series cortas. Menos o igual a 500 metros se hacen al ritmo que de el cuerpo. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Adecuadas sobre todo para pruebas de 10km.

Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.

Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

- Recomendaciones de ejercicios, bajar de 45 minutos en10 Kilómetros: series de 200 metros a 45 segundos, 400 metros en 1 minutos y 35 segundos, y series de 1000 en cuatro minutos y 15 segundos.

- Recomendaciones de ejercicios, bajar de 40 minutos los 10 Kilómetros: series de 200 metros por debajo de los 40 segundos, 400 metros en menos de 1 minutos y 25 segundos, y series de 1000 por debajo de cuatro minutos.

sábado, 19 de junio de 2010

Cronica cursa del Foc Olesa 2010


Cursa celebrada el sábado 19/06/2010 a las 19:00, las perspectivas al inicio de la carrera no eran muy buenas, la noche anterior a la cursa una rampa en el gemelo me había dejado bastante tocado y esta cursa sirvió para darme cuenta en mi segunda cursa por la tarde que a mi el horario que me gusta y me siento mejor es el de la mañana. Mucho ambiente en la zona de la salida antes del inicio, calor pero la verdad no tanta como pronosticaban los del tiempo, la salida se celebro puntualmente, mi planteamiento inicial era probar mi gemelo sin tener mucho dolor, los dos primeros kilómetros fueron por una zona plana por la carretera principal del pueblo, para en el 2 iniciarse un ligero descenso de unos 350 metros, continuación iniciarse un terreno con falsas subidas y subidas hasta el kilómetro 5 (duro la verdad), en esta parte he optado por no quemarme y marcarme un ritmo cómodo en la parte dura de la carrera. Tras dejar el km. 5 la carrera se ha dirigido de nuevo al centro del pueblo donde se ha agradecido muchisimo un aspersor que te permitia mojarte y refrescarte, del kilómetro 5 al 8 ha transcurrido por una zona llana, habiendo del 8 al 9 una falsa subida, que la verdad no esperaba, cuando he visto el kilómetro 9 donde estaba mi hija Maria con mi familia animadandome, me ha dado fuerza y me he propuesto hacer una serie de 1000 para intentar finalizar con un tiempo mejor, el trabajo de series ha dado su fruto y he realizado el ultimo kilómetro en 00:03:48. El tiempo final 00:44:45, muy contento por el resultado, siendo un recorrido no muy idóneo para hacer marca. Puesto 170 de los 325 corredores que han finalizado la cursa.

La organización buena, los avituallamientos ok, los regalos, una camiseta técnica muy buena, y una bolsa de deporte del Barça que evidentemente no me ha gustado. El único pero es que he visto algún que otro corredor saltándose el circuito en algunas zonas donde no había gente de la organización, cursa para repetir el año que viene sin duda alguna.