domingo, 30 de mayo de 2010

Crónica Cursa El corte Ingles 2010

Cursa celebrada el 30/05/2010 a las 09:30 de la mañana, tras no haber dormido las horas recomendadas para poder afrontar una carrera, cena de cumpleaños el sábado, me levante sobre las 7:15, y hice el procedimiento habitual de todas las carreras, ducha para despejarme, desayuno fuerte almenos 2 horas antes de la prueba y unos cuantos estiramientos , he llegado a la plaza Catalunya a las 9 menos diez, he entrado a la zona donde están ubicados los corredores con chip, he intentado ponerme lo más adelante posible pero ha sido imposible, estaba llenisimo de gente, he estirado bien y calentado unos 10 minutos a un ritmo muy suave,

La salida ha sido puntual, mi primera sorpresa en mi primera experiencia (aunque parezca mentira) con la cursa del corte ingles ha sido que aun saliendo en la zona de chip la cantidad de gente que estaba fuera de la linea de salida con carros, perros, y corredores caminando, esto ha hecho que los 4 primeros kilómetros fueran muy dificiles de correr, y de coger un ritmo adecuado, la verdad es que es impresionante ver una calle como la calle Aragón llena de tantísima gente sin ver el final de la calle. Como he dicho los 4 primeros km ha transcurrido por una zona bastante plana y buena aunque la cantidad de gente impedía correr, se ha podido empezar a correr a partir de la subida a Montjuic, donde la gente empezaba a pararse en las rampas de la montaña. La subida dura aproximadamente unos 2,5 kilómetros, y es muy dura, haciendo tiempos en esos kilómetros de 4:55 y 5:19, muy lejos de los habituales tiempos en las carreras de esta distancia. Tras pasar el pueblo español ha empezado un falso llano muy duro para las piernas que nos ha llevado al estadi, la sensacion de entrar al estadi es muy bonita, la vuelta al estadi me la he tirado entera mirando las gradas , es una delicia para los pies el correr en una superficie tan comoda, aunque también he de decir que el estadio desde abajo me ha parecido mas pequeño de lo que pensaba, la visión desde la grada o la tele siempre me había parecido mas grande.

Al salir del estadi faltaba la última sorpresa, una ultima subida, corta pero muy dura. Tras esta subida ha empezado el descenso, un recorrido bueno para correr, pero las piernas estaban muy cansadas de la subida, tras la bajada del estadi, nos dirigíamos al paralelo, para ir a buscar la meta, estos kilómetros han transcurrido por una zona plana buena para poder recuperar el tiempo perdido en la subida. En la llegada, en los últimos 400 metros, estaba señalado, cada 50 metros, cosa que ha ayudado a apretar en la parte final.
El tiempo final ha sido de 50:21 , quedando el numero 510 en la clasificación de corredores con chip, bastante bueno para las aspiraciones que tenia puestas en esta cursa, a nivel de pulsaciones he tenido de media 169 y 185 de máxima.

No es una Cursa buena para correr, el nivel de personas que corren es muy elevado, pero es una cursa popular con mucha tradición, gratuita a la cual se apunta gente muy distinta, gente que correr y compite habitualmente y gente que no suele practicar este deporte.
El tiempo depende mucho de lo que te encuentras sobre todo el inicio de esta cursa, el año que viene veremos si la repetimos.

miércoles, 19 de mayo de 2010

La tecnica de Carrera

La técnica de carrera nos ayudará conseguir mejorar , este tipo de entrenamiento es muy importante.

En muchas ocasiones el acumular kilómetros no es suficiente, y el corredor se olvida de una parte muy importante en el entrenamiento, la técnica de carrera, la cual ayudará a intentar correr de forma mejor y eficaz.

Se puede y se debe aplicar a todas las personas que practican el running, ya que correr provoca un gran gasto de energía, y la técnica ayuda a mejorar la coordinación siendo el gesto más eficaz, que se reducirá el gasto energético y se mejorará el rendimiento del corredor, es más importante de la importancia que se le da.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento es : mejora la fuerza en los tobillos y piernas. mejora la movilidad articular del pie y del tobillo. Mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo. Y disminuye el riesgo de lesiones . Sus beneficios son muy poco conocidos por la gran mayoría de los corredores aficionados.

Se recomienda realizar estos ejercicios de técnica de carrera entre dos y tres veces a la semana, tras el rodaje y los estiramientos correspondientes, sin olvidarse de estirar al finalizar estos.

Estos ejercicios deben hacerse sobre un terreno llano y blando. La superficie debe estar lo más lisa posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

Ejercicios

Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos.

Zancada corta elevando una sola rodilla. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

Elevación de rodillas: el ejercicio consiste en realizar elevaciones alternativas de rodilla y de talón, llevando el fémur de la pierna hasta la horizontal, a la vez que el talón del pie se elevará hasta debajo del glúteo. La zancada debe ser corta y se deben coordinar los brazos, de adelante hacia atrás sin elevar excesivamente las manos y colocando los codos como un ángulo de 90º.

Elevación del talón al glúteo: en este ejercicio la rodilla no se eleva, los talones intentarán tocar el glúteo inclinando ligeramente el tronco hacia delante. La frecuencia de ejecución de este ejercicio será mayor, que el anterior, sin olvidar la importancia de la colocación de los brazos.

Intercalar elevación de rodillas y talones al glúteo: en este ejercicio se intentará combinar los dos ejercicios anteriores, enlazándolos entre sí cada 5 zancadas, es decir, 5 zancadas mas o menos elevando rodillas y otras tantas realizando el ejercicio de talones al glúteo.

Elevaciones de pie con la pierna estirada: se realizan pequeños impulsos con la parte delantera del pie, elevándolo un poco, y siendo la zancada corta, alineando los brazos correctamente, y tirando de codo. La frecuencia de este ejercicio será superior.

lunes, 17 de mayo de 2010

La Frecuencia cardiaca

Se define como el numero de veces que el corazón realiza el proceso de llenado y vaciado de sus cámaras en un tiempo.

La sangre que bombea el corazón por las arterias al resto del cuerpo va en forma de ondas “pulsaciones”, estos pulsos, cada uno corresponde a un latido del corazón, se pueden medir y así conocer el ritmo al que está funcionando nuestro corazón.

Se expresa en contracciones por minuto, cuando tomamos el pulso tomamos la crontacción del corazón-sistole, cuando expulsa la sangre hacia el cuerpo.

Las pulsaciones de una persona de un momento dado se puede decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables. En un grupo pondremos las que no dependen directamente del sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales, como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del día o la edad del individuo. En otro grupo las que son intrínsecas del sujeto impuestas por la genética como la altura, el somatotio, el genero y como no la propia genética. Y en el ultimo grupo las variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad física que realiza, el tipo de actividad física, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de esta.

Frecuencia cardiaca máxima

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.

La formula general mas usada es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 20 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 200. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo.

Las pulsaciones para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171

Factores que afectan a la frecuencia cardiada

La edad: Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.

La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.

La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.

La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.

La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.

La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.

El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.

Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural.

Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.

La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.

Funcionamiento

Sístole: Cuando nos tomamos o notamos nuestro pulso lo que notamos es el latido (sístole), es el momento que las dos válvula auriculares se cierran emerticanmente y las dos válvulas de los ventrículos se abren y el corazón se contrae fuertemente expulsando por las válvulas de los ventrículos la sangre, la del lado derecho se dirige a los pulmones para oxigenar la sangre y la del lado izquierdo ya oxigenada se dirige al resto del cuerpo.

Diástole: Es cuando se produce el llenado de los ventrículos, la sangre pasa de las aurículas derecha e izquierda a los ventrículos derecho y izquierdo, en ese momento las válvulas de los ventrículos están cerradas para impedir que la sangre salga del corazón mientras los ventrículos se llenan.

domingo, 16 de mayo de 2010

Crónica Cursa atletica de Montmelo 2010

http://connect.garmin.com/activity/41369883

Carrera celebrada el domingo 16/05/2010 a las diez de la mañana sobre una distancia de 10000 metros, cursa benéfica para la esclerosis multiple, he llegado sobre las 09:35 ha recoger el dorsal, bastante mas tarde de lo que es habitual y recomendable, me han dado el dorsal 343, una vez recogido el dorsal he calentado hasta el punto de salida de la cursa, a unos 600 metros de la tribuna principal del circuit, la recogida del dorsal estaba muy bien por parte de la organización y ha sido cuestión de 5 minutos el recoger la acreditación.

Mi primera sorpresa caminando hacia la salida, es la anchura de la calzada, por la tele parece mucho más pequeño de lo que es en realidad, la segunda es la de los pianos, no hubiera dicho nunca que son tan altos. A nivel de corredores, han finalizado 1062 con chip mas la gente que ha corrido sin chip, en la salida se veía un buen numero de corredores.

La salida ha sido un poco caótica, hasta llegar a la zona de socios de la primera vuelta, mucha gente y con mucha dificultad para correr, aun ha sido el primer kilómetro lo he realizado en un muy buen tiempo 0:04:04, al finalizar el primer paso por la tribuna principal ( de los 3 por lo que la cursa iba a pasar), ha empezado la primera subida, nunca hubiera dicho que el circuito hubiera tenido tanta subida y tan dura, pero aun quedaba una sorpresa, y es que tras la subida de la zona de socios, viene una parte mas llana (aprox 1,5 km) , pero posteriormente viene una subida muy dura y pronunciada de un km aproximadamente que castiga mucho, viendo la dureza de la primera vuelta, ha cambiado mi planteamiento sobre la carrera, ya que hubiera sido un error quemarme en tan duras subida, he intentado coger un ritmo uniforme, al pasar por los primeros 5 km el reloj me marcaba 00:22:02, un tiempo mas elevado de lo que tenia pensado pero como ya digo no era un recorrido muy favorable. La segunda vuelta tras ya conocer la primera me lo he tomado con filosofía, sabiendo en que zonas podía apretar y en cuales otras tenia que aguantar la dureza de las cuestas, me he encontrado muy bien al final y en el ultimo kilómetro he marcado un tiempo de 00:03:43, el trabajo de series ha dado sus frutos, llegando a la meta con un tiempo final de 00:43:57. Los segundos 5 kilómetros los he realizado en 00:21:55, realizando una carrera con un ritmo muy estable durante los 10 km. A nivel de pulsaciones he tenido de media 172 y 183 de máxima. He finalizado con un par de ampollas en el pie izquierdo, el asfalto del circuit no es igual que el de calle y he acabado con los pies bastante calientes.

El avituallamiento en el kilómetro 5 ha sido bueno y habían botellas de agua que daban varios voluntarios, a la llegada la organización también ha sido muy buena, y nos han dado un bebida isotónica, además de una bolsa con regalos, 2 camisetas del circuit (no técnicas), agua y una cocholatina.

Cursa para repetir, por la buena causa por la que se realiza(esclerosis multiple) y por correr por el circuit, conociendo el recorrido y dosificandote en las zonas más duras, esperamos estar el próximo año, lo único negativo es el dolor de pies que se queda tras la cursa.

viernes, 14 de mayo de 2010

Alimentación del Runner

La base de la dieta de un runner, tiene que tener un 60-70% de hidratos de carbono, 25% de grasas saludables y 10-15% de proteínas. La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono para favorecer la recarga de glucógeno muscular.

A continuación se muestran alimentos de diferentes categorías para tener una dieta equilibrada.

CEREALES

Pasta
Ocupa un lugar básico en la dieta de un runner, cada 100 gramos contiene 365 calorías.

Arroz
Rico en hidratos de carbono complejos, que proporciona una gran parte de valor energético. Es de lenta absorción , por lo que resultan ideales para el corredor que necesita distribuir la energía a lo largo del día. El arroz aporta poquísima cantidad de grasa.

Cereales
Son los que solemos tomar para desayunar, se componen de trigo, maíz, arroz, avena, azucares, vitaminas y minerales. Suelen contener mucha fibra, aporte muy importante para el corredor.


LEGUMBRES

Soja
Es buena para evitar enfermedades como la osteoperosis y obesidad. Hay gran cantidad de alimentos hechos con soja debido al gran aumento de su consumo.

Lentejas
Alimento rico en proteínas, minerales, vitaminas y fibra la convierten en un alimento muy importante. Contienen gran cantidad de hidratos de carbono de lenta absorción. Su característica principal es su cantidad e hierro. Es perfecta para corredores en días de descanso.

Garbanzos
Sus proteínas son similares a las de las lentejas.


FRUTAS

Naranjas
Baja en calorías y fuente importante de vitamina C, fibra y potasio. Ayudan en procesos de recuperación del corredor.

Plátanos
Destaca su alto valor energético, el porcentaje de grasas y proteínas es muy pequeño. Contiene mucha fibra, que favorece el tránsito intestinal. Da energía y puede prevenir calambres. Cuando esta maduro aumenta la cantidad de proteínas de carbono.

Kiwi
Contiene un alto contenido en agua y fibra, pero fundamentalmente destaca por su elevado contenido en vitaminas C y E. Es una de las frutas más equilibradas para el corredor.


VERDURAS

Patatas
Rico en hidratos de carbono complejos, y con propiedades antioxidantes. Es recomendable en etapas en las que el objetivo es ganar energía. La patata no engorda, si la manera de cocinarla, una buena idea es hornear o cocer.

Brocoli
Es la hortaliza considerada como la de mayor valor nutricional. Posee gran cantidad de vitamina C, la que lo hace un alimento antioxidante perfecto para la recuperación del entrenamiento.


CARNES

Pollo
Su carne es una de las que contiene mayores beneficios para nuestro cuerpo, ya que es ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Su carne es baja en grasa, son multitud los platos que podemos cocinar con este alimento.

Pavo
Es un carne de excelente calidad y sabrosa. Contiene proteínas de gran calidad, debe su bajo aporte energético a su bajo contenido graso.


PESCADOS

Atun
Es un alimento cardiosaludable y contiene una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico. Para el atleta es importante su consumo por ser una buena fuente de proteínas, necesaria para una generación muscular.

Salmón
Tiene cualidades similares a las del atún, con proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega3, que son beneficiosos para el corazón. Al ser bajo en calorías hay que combinarlo con otros alimentos con mas calorias.

Bacalao
Es poco calórico, debido en gran parte a su bajo contenido graso, es muy recomendable en dietas de adelgazamiento por su bajo valor energético, una de las cualidades más importantes es el alto contenido en proteínas, que son de rápida absorción. Es una alternativas para comer proteínas beneficiosas para los músculos sin añadir grasa.

jueves, 13 de mayo de 2010

Los secretos del Maratón

Planificación
1- El cuerpo necesita adaptarse a la distancia, tres meses son los idóneos para prepararla.
2- Planificar una maraton con mas de tres meses nos hará llegar cansados.
3- Escoge un plan de entrenamiento, el cual sea posible de seguir con la condiciones física actual.
4- Dale mas importancia al volumen que a la intensidad.
5- Tan importante como el entrenamiento es el descanso.

Tiradas Largas
1- Las tiradas largas son la base del entrenamiento del maratoniano, intenta mantener un ritmo suave y cómodo durante estos entrenos.
2- Para acostumbrar al cuerpo a reservar glucógeno muscular con la finalidad de aumentar el consumo de grasas, debemos de hacer una vez a la semana un rodaje en ayunas.
3- El tiempo de la tirada variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos.

Series
1- Se ha de incluir series largas en la planificación de entrenos, con distancias entre 2000 y 6000 metros, con ritmos iguales o un poco mas rápidos que los que tenemos en mente para la maratón.
2- Las series cortas o medias se pueden realizar pero dejando muy poco tiempo de recuperación.

Fuerza y Flexibilidad
1- Una buena preparación muscular mantiene alejadas las lesiones, las pesas, gomas o ejercicios de tonificación nos pueden ayudar a tener una buena preparación muscular.
2- Trabaja los abdominales y lumbares cada dos días, esto nos ayudará a sujetar los órganos internos.
3- No conviene realizar ejercicios de musculación dirigidos a ganar volumen, pues el músculo supondrá un peso extra a cargar, series con 20 repeticiones son las ideales.
4- Al finalizar la sesión realizaremos de 5-10 minutos de estiramientos para favorecer la recuperación muscular.

Entreno Especial
1- El trabajo de técnica de carrera es muy importante, pues el maratoniano da miles de zancadas y evitara lesiones, es aconsejable realizar 5-10 de técnica de carrera al principio y final de todos los rodajes.
2- Hacer natación nos será de gran ayuda, el agua nos servirá para tonificar y descargar muscularmente.

Competiciones
1- Lo ideal seria no correr ninguna competición durante la preparación, si corremos muchas carreras estamos sobrecargando el organismo y perdiendo tiempo de entrenamiento.
2- Un mes antes de la maraton se puede realizar una media/maraton para probar zapatillas, ropa y alimentos a ingerir el dia del maratón.
3- Para comprobar nuestro estado, realizaremos un test de 3X5km, realizando el primero y el último 5000 unos 10-15 segundos por km más rápidos que nuestro objetivo.

Peso y alimentacion
1- Intenta perder un poco de peso, esto nos ayudará para llevar menos peso el dia D.
2- Procura llevar una dieta equilibrada, rica en carbohidratos (cereales, legumbres y verduras). Prescinde de alimentos ricos en azucares.
3- Lleva en los rodajes largos un botellín de agua para ir bebiendo pequeños sorbos cada 20 minutos y así acostumbrar al cuerpo a beber en carrera. También se puede llevar otro con bebida isotónica, el de agua agua se beberá al principio y el de bebida isotónica al final.
4- El mejor suplemento que puede tener un corredor es comer de todo.
5- El día D se debe beber la cantidad justa, si bien es mejor pasarse que quedarse corto.

Psicologia
1- A veces resultara duro entrenar, pero el esfuerzo y la constancia nos darán los futuros resultados. Se sufre antes para no sufrir tanto ese día.
2- Ponte objetivos a corto plazo, no pienses en todos los km que faltan sino en los que llevas hechos y lo bien que los has hecho.
3- Piensa siempre en positivo y intenta anular los pensamientos negativos.
4- Durante la carrera intenta salir a un ritmo muy suave y cómodo, y ves aumentándolo , el ritmo ha de ser cómodo, en la maratón se sufre mucho si al principio vas muy forzado.

Salud
1- Es recomendable realizar una prueba de esfuerzo realizada por un especialista, la cual descartara posibles patalogias cardiacas.
2- Elige adecuadamente tus zapatillas de entreno, y procura tener 2 pares para ir alternándolas,.
3- El día D ponte unas zapatillas que no estrenes y con las cuales te sientas muy cómodo.
4- Ante cualquier indicio de lesión en una sesión de entreno debes parar, es mejor parar una semana que no tener que parar 1-2 meses.