Mi entrenador Personal - Forerunner

Desde el pasado 14/02/2010, fecha en la que adquirí mi reloj gps Garmin Forerunner 305 con pulsometro, ha cambiado mi manera de correr y sobre todo de entrenar. Se trata de una herramienta muy potente, para los entrenos de carrera continua, series o farlek, que te permite realizar entrenos mucho mas estrictos y de mas calidad. En las cursas es una herramienta muy util que te permite saber el ritmo que llevas, para saber en todo momento junto con las sensaciones que tiene el corredor si se puede conseguir una marca concreta.

El gps es muy potente y en cuestión de 30-60 de encender el reloj coge cobertura gps, pudiendo utilizarlo en breves segundos, y no perdiendo cobertura en espacios con arboles o muchos edificios.

Permite configurar un montón de opciones en cada una de las pantallas de visualización, como tiempo, distancia, tiempo del ultimo lap, frecuencia cardiaca, ritmo actual, ritmo medio, pendiente, etc ....

Visualmente parece un reloj pesado y difícil de llevar, pero es bastante ligero y no molesta nada en la muñeca.

El calculo de distancias es muy exacto, y casi siempre en las cursas cuadra con las distancias establecidas para la prueba, la autonomía de la batería es de 10 horas.

Permite volcar los datos al programa Garmin Trainig Center en mac o pc, o a la web en connect.garmin.com, de ambas formas se obtiene una información muy interesante de cada una de las sesiones que permite realizar un estudio de cada una de ellas, pudiendo detectar posibles problemas o estrategias mal planteadas en carreras.

Por todo lo mencionado anteriormente se trata de un aparato que recomendaría a todo el mundo que estuviera pensando en un reloj con gps.

Crónica cursa de migfons d´Andorra 2010

Primera cursa internacional realizada, celebrada entre las poblaciones de Andorra-La Vella y las Escaldes. Personalmente por el recorrido, el clima y el cambio de altitud respecto a lo que estamos habituados, clasificada como cursa para corredores atrevidos.

El sábado 10/07/2010 nos desplazamos a Andorra, donde teníamos alojamiento en un hotel cercano a la Massana con un precio especial al realizar la inscripción en la carrera. La jornada del sábado nos deparo un tiempo no muy bueno, con lluvia por la tarde, eso hizo que cambiáramos el planteamiento inicial de descanso en la piscina del hotel por ir de tiendas en les Escaldes, aunque la verdad algo ha cambiado en Andorra, los precios son iguales a los que podemos encontrar en Barcelona.

El domingo me levante sobre las 7 de la mañana, sin dormir las horas adecuadas para la practica de una prueba atlética, después de la ducha y un estiramientos, desayunamos y nos dirigimos al punto de salida de la cursa situado en Andorra La Vella, donde recogimos el dorsal (133). De nuevo mas estiramientos, y calentamiento suave de unos 15 minutos, en el calentamiento comentando con otros corredores el itinerario de la cursa, me comentan que se trata de una prueba muy dura con mucha subida, en la cual me plantease obtener un resultado de unos 2-3 minutos mas de los habituales.

La salida se realizado a las 10:00 con una temperatura bastante elevada, cosa increíble, la salida estaba marcada en el suelo con tiza sin alfombra de inicio, eso significaba que el tiempo de la cursa seria el de inicio de la prueba, y no el de paso por la línea de salida. El inicio transcurrió por un terreno plano de unos 400 metros, para dar la vuelta en una rotonda y empezar una subida muy muy dura hasta el kilómetro 6, no había visto tantisima gente parándose en una carrera, habían tramos de subida camino a les Escaldes que tenían mucho desnivel, llegando a la calle principal de Escaldes (donde están situadas las tiendas) con mucho sufrimiento y siendo un autentico esfuerzo hacer la subida de esta calle. Al llegar a kilómetro 6 empezaba un ligero descenso hasta el kilómetro 8, en esta parte se podía recuperar el tiempo perdido en la subida, pero mis piernas estaban muy castigadas de la subida y me fue imposible el poder correr al ritmo deseado, la subida aun no había terminado y del kilómetro 8 a la meta, habían dos kilómetros con tramos de subida y falso llano, teniendo la meta en el estadio comunal, el Garmin me dio 10,290 metros, y un tiempo de 46:41, el error en la distancia fue comentando por muchísimos corredores a la finalización de la prueba.Resultado obtenido, puesto 95 de 221 llegados.

Fin de semana donde lo hemos pasado muy bien, pero muy decepcionado con la organización de esta carrera, fallo en la distancia, en la salida sin alfombra, y también el trafico de coches existente en algunos tramos, donde había de ir con cuidado al circular vehículos . El tema del itinerario duro es una elección que cada corredor hace, estaba claro desde el principio de la inscripción que el itinerario era muy duro y lleno de subidas. Cursa probable de no volver a repetir en futuras ediciones.

La importancia del entrenamiento con series

Si se pretender mejorar la velocidad y superar marcas se debe incluir en el entrenamiento la realización de series, recomendadas para todo tipo de pruebas, teniendo cada distancia de carrera las series adecuadas. Las series son recomendadas para personas que lleven un mínimo de 12 meses corriendo (aproximadamente) ya que su musculatura se habrá adaptado a la realización del running

Calentar antes de realizar series :

Las series pueden provocar lesiones debido a que castigamos la musculación más de lo normal al tratarse de un entrenamiento intenso. Por eso antes de realizarlas es conveniente calentar unos 25 minutos .

Tipos de series

Las series en sí sirven para habituar al organismo al esfuerzo extra que supone correr en la competición. Por es recomendable que cuando se comience a realizar las series, las primeras se hagan a una ritmo más suave para acabar corriendo a tope en las últimas. También es conveniente ir mezclando series largas con series cortas durante tu plan de entrenamiento. Las series las podemos clasificar se la siguiente manera:

Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Adecuadas para pruebas de larga distancia como el Maratón.

Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Adecuadas para medias maratones y pruebas de 10km.

Series cortas. Menos o igual a 500 metros se hacen al ritmo que de el cuerpo. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Adecuadas sobre todo para pruebas de 10km.

Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.

Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

- Recomendaciones de ejercicios, bajar de 45 minutos en10 Kilómetros: series de 200 metros a 45 segundos, 400 metros en 1 minutos y 35 segundos, y series de 1000 en cuatro minutos y 15 segundos.

- Recomendaciones de ejercicios, bajar de 40 minutos los 10 Kilómetros: series de 200 metros por debajo de los 40 segundos, 400 metros en menos de 1 minutos y 25 segundos, y series de 1000 por debajo de cuatro minutos.