La importancia del entrenamiento con series

Si se pretender mejorar la velocidad y superar marcas se debe incluir en el entrenamiento la realización de series, recomendadas para todo tipo de pruebas, teniendo cada distancia de carrera las series adecuadas. Las series son recomendadas para personas que lleven un mínimo de 12 meses corriendo (aproximadamente) ya que su musculatura se habrá adaptado a la realización del running

Calentar antes de realizar series :

Las series pueden provocar lesiones debido a que castigamos la musculación más de lo normal al tratarse de un entrenamiento intenso. Por eso antes de realizarlas es conveniente calentar unos 25 minutos .

Tipos de series

Las series en sí sirven para habituar al organismo al esfuerzo extra que supone correr en la competición. Por es recomendable que cuando se comience a realizar las series, las primeras se hagan a una ritmo más suave para acabar corriendo a tope en las últimas. También es conveniente ir mezclando series largas con series cortas durante tu plan de entrenamiento. Las series las podemos clasificar se la siguiente manera:

Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Adecuadas para pruebas de larga distancia como el Maratón.

Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Adecuadas para medias maratones y pruebas de 10km.

Series cortas. Menos o igual a 500 metros se hacen al ritmo que de el cuerpo. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Adecuadas sobre todo para pruebas de 10km.

Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.

Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

- Recomendaciones de ejercicios, bajar de 45 minutos en10 Kilómetros: series de 200 metros a 45 segundos, 400 metros en 1 minutos y 35 segundos, y series de 1000 en cuatro minutos y 15 segundos.

- Recomendaciones de ejercicios, bajar de 40 minutos los 10 Kilómetros: series de 200 metros por debajo de los 40 segundos, 400 metros en menos de 1 minutos y 25 segundos, y series de 1000 por debajo de cuatro minutos.