Los secretos del Maratón

Planificación
1- El cuerpo necesita adaptarse a la distancia, tres meses son los idóneos para prepararla.
2- Planificar una maraton con mas de tres meses nos hará llegar cansados.
3- Escoge un plan de entrenamiento, el cual sea posible de seguir con la condiciones física actual.
4- Dale mas importancia al volumen que a la intensidad.
5- Tan importante como el entrenamiento es el descanso.

Tiradas Largas
1- Las tiradas largas son la base del entrenamiento del maratoniano, intenta mantener un ritmo suave y cómodo durante estos entrenos.
2- Para acostumbrar al cuerpo a reservar glucógeno muscular con la finalidad de aumentar el consumo de grasas, debemos de hacer una vez a la semana un rodaje en ayunas.
3- El tiempo de la tirada variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos.

Series
1- Se ha de incluir series largas en la planificación de entrenos, con distancias entre 2000 y 6000 metros, con ritmos iguales o un poco mas rápidos que los que tenemos en mente para la maratón.
2- Las series cortas o medias se pueden realizar pero dejando muy poco tiempo de recuperación.

Fuerza y Flexibilidad
1- Una buena preparación muscular mantiene alejadas las lesiones, las pesas, gomas o ejercicios de tonificación nos pueden ayudar a tener una buena preparación muscular.
2- Trabaja los abdominales y lumbares cada dos días, esto nos ayudará a sujetar los órganos internos.
3- No conviene realizar ejercicios de musculación dirigidos a ganar volumen, pues el músculo supondrá un peso extra a cargar, series con 20 repeticiones son las ideales.
4- Al finalizar la sesión realizaremos de 5-10 minutos de estiramientos para favorecer la recuperación muscular.

Entreno Especial
1- El trabajo de técnica de carrera es muy importante, pues el maratoniano da miles de zancadas y evitara lesiones, es aconsejable realizar 5-10 de técnica de carrera al principio y final de todos los rodajes.
2- Hacer natación nos será de gran ayuda, el agua nos servirá para tonificar y descargar muscularmente.

Competiciones
1- Lo ideal seria no correr ninguna competición durante la preparación, si corremos muchas carreras estamos sobrecargando el organismo y perdiendo tiempo de entrenamiento.
2- Un mes antes de la maraton se puede realizar una media/maraton para probar zapatillas, ropa y alimentos a ingerir el dia del maratón.
3- Para comprobar nuestro estado, realizaremos un test de 3X5km, realizando el primero y el último 5000 unos 10-15 segundos por km más rápidos que nuestro objetivo.

Peso y alimentacion
1- Intenta perder un poco de peso, esto nos ayudará para llevar menos peso el dia D.
2- Procura llevar una dieta equilibrada, rica en carbohidratos (cereales, legumbres y verduras). Prescinde de alimentos ricos en azucares.
3- Lleva en los rodajes largos un botellín de agua para ir bebiendo pequeños sorbos cada 20 minutos y así acostumbrar al cuerpo a beber en carrera. También se puede llevar otro con bebida isotónica, el de agua agua se beberá al principio y el de bebida isotónica al final.
4- El mejor suplemento que puede tener un corredor es comer de todo.
5- El día D se debe beber la cantidad justa, si bien es mejor pasarse que quedarse corto.

Psicologia
1- A veces resultara duro entrenar, pero el esfuerzo y la constancia nos darán los futuros resultados. Se sufre antes para no sufrir tanto ese día.
2- Ponte objetivos a corto plazo, no pienses en todos los km que faltan sino en los que llevas hechos y lo bien que los has hecho.
3- Piensa siempre en positivo y intenta anular los pensamientos negativos.
4- Durante la carrera intenta salir a un ritmo muy suave y cómodo, y ves aumentándolo , el ritmo ha de ser cómodo, en la maratón se sufre mucho si al principio vas muy forzado.

Salud
1- Es recomendable realizar una prueba de esfuerzo realizada por un especialista, la cual descartara posibles patalogias cardiacas.
2- Elige adecuadamente tus zapatillas de entreno, y procura tener 2 pares para ir alternándolas,.
3- El día D ponte unas zapatillas que no estrenes y con las cuales te sientas muy cómodo.
4- Ante cualquier indicio de lesión en una sesión de entreno debes parar, es mejor parar una semana que no tener que parar 1-2 meses.