Si se pretender mejorar la velocidad y superar marcas se debe incluir en el entrenamiento la realización de series, recomendadas para todo tipo de pruebas, teniendo cada distancia de carrera las series adecuadas. Las series son recomendadas para personas que lleven un mínimo de 12 meses corriendo (aproximadamente) ya que su musculatura se habrá adaptado a la realización del running
Calentar antes de realizar series :
Las series pueden provocar lesiones debido a que castigamos la musculación más de lo normal al tratarse de un entrenamiento intenso. Por eso antes de realizarlas es conveniente calentar unos 25 minutos .
Tipos de series
Las series en sí sirven para habituar al organismo al esfuerzo extra que supone correr en la competición. Por es recomendable que cuando se comience a realizar las series, las primeras se hagan a una ritmo más suave para acabar corriendo a tope en las últimas. También es conveniente ir mezclando series largas con series cortas durante tu plan de entrenamiento. Las series las podemos clasificar se la siguiente manera:
Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Adecuadas para pruebas de larga distancia como el Maratón.
Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Adecuadas para medias maratones y pruebas de 10km.
Series cortas. Menos o igual a 500 metros se hacen al ritmo que de el cuerpo. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Adecuadas sobre todo para pruebas de 10km.
Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.
- Recomendaciones de ejercicios, bajar de 45 minutos en10 Kilómetros: series de 200 metros a 45 segundos, 400 metros en 1 minutos y 35 segundos, y series de 1000 en cuatro minutos y 15 segundos.
- Recomendaciones de ejercicios, bajar de 40 minutos los 10 Kilómetros: series de 200 metros por debajo de los 40 segundos, 400 metros en menos de 1 minutos y 25 segundos, y series de 1000 por debajo de cuatro minutos.
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lunes, 5 de julio de 2010
jueves, 13 de mayo de 2010
Los secretos del Maratón
Planificación
1- El cuerpo necesita adaptarse a la distancia, tres meses son los idóneos para prepararla.
2- Planificar una maraton con mas de tres meses nos hará llegar cansados.
3- Escoge un plan de entrenamiento, el cual sea posible de seguir con la condiciones física actual.
4- Dale mas importancia al volumen que a la intensidad.
5- Tan importante como el entrenamiento es el descanso.
Tiradas Largas
1- Las tiradas largas son la base del entrenamiento del maratoniano, intenta mantener un ritmo suave y cómodo durante estos entrenos.
2- Para acostumbrar al cuerpo a reservar glucógeno muscular con la finalidad de aumentar el consumo de grasas, debemos de hacer una vez a la semana un rodaje en ayunas.
3- El tiempo de la tirada variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos.
Series
1- Se ha de incluir series largas en la planificación de entrenos, con distancias entre 2000 y 6000 metros, con ritmos iguales o un poco mas rápidos que los que tenemos en mente para la maratón.
2- Las series cortas o medias se pueden realizar pero dejando muy poco tiempo de recuperación.
Fuerza y Flexibilidad
1- Una buena preparación muscular mantiene alejadas las lesiones, las pesas, gomas o ejercicios de tonificación nos pueden ayudar a tener una buena preparación muscular.
2- Trabaja los abdominales y lumbares cada dos días, esto nos ayudará a sujetar los órganos internos.
3- No conviene realizar ejercicios de musculación dirigidos a ganar volumen, pues el músculo supondrá un peso extra a cargar, series con 20 repeticiones son las ideales.
4- Al finalizar la sesión realizaremos de 5-10 minutos de estiramientos para favorecer la recuperación muscular.
Entreno Especial
1- El trabajo de técnica de carrera es muy importante, pues el maratoniano da miles de zancadas y evitara lesiones, es aconsejable realizar 5-10 de técnica de carrera al principio y final de todos los rodajes.
2- Hacer natación nos será de gran ayuda, el agua nos servirá para tonificar y descargar muscularmente.
Competiciones
1- Lo ideal seria no correr ninguna competición durante la preparación, si corremos muchas carreras estamos sobrecargando el organismo y perdiendo tiempo de entrenamiento.
2- Un mes antes de la maraton se puede realizar una media/maraton para probar zapatillas, ropa y alimentos a ingerir el dia del maratón.
3- Para comprobar nuestro estado, realizaremos un test de 3X5km, realizando el primero y el último 5000 unos 10-15 segundos por km más rápidos que nuestro objetivo.
Peso y alimentacion
1- Intenta perder un poco de peso, esto nos ayudará para llevar menos peso el dia D.
2- Procura llevar una dieta equilibrada, rica en carbohidratos (cereales, legumbres y verduras). Prescinde de alimentos ricos en azucares.
3- Lleva en los rodajes largos un botellín de agua para ir bebiendo pequeños sorbos cada 20 minutos y así acostumbrar al cuerpo a beber en carrera. También se puede llevar otro con bebida isotónica, el de agua agua se beberá al principio y el de bebida isotónica al final.
4- El mejor suplemento que puede tener un corredor es comer de todo.
5- El día D se debe beber la cantidad justa, si bien es mejor pasarse que quedarse corto.
Psicologia
1- A veces resultara duro entrenar, pero el esfuerzo y la constancia nos darán los futuros resultados. Se sufre antes para no sufrir tanto ese día.
2- Ponte objetivos a corto plazo, no pienses en todos los km que faltan sino en los que llevas hechos y lo bien que los has hecho.
3- Piensa siempre en positivo y intenta anular los pensamientos negativos.
4- Durante la carrera intenta salir a un ritmo muy suave y cómodo, y ves aumentándolo , el ritmo ha de ser cómodo, en la maratón se sufre mucho si al principio vas muy forzado.
Salud
1- Es recomendable realizar una prueba de esfuerzo realizada por un especialista, la cual descartara posibles patalogias cardiacas.
2- Elige adecuadamente tus zapatillas de entreno, y procura tener 2 pares para ir alternándolas,.
3- El día D ponte unas zapatillas que no estrenes y con las cuales te sientas muy cómodo.
4- Ante cualquier indicio de lesión en una sesión de entreno debes parar, es mejor parar una semana que no tener que parar 1-2 meses.
1- El cuerpo necesita adaptarse a la distancia, tres meses son los idóneos para prepararla.
2- Planificar una maraton con mas de tres meses nos hará llegar cansados.
3- Escoge un plan de entrenamiento, el cual sea posible de seguir con la condiciones física actual.
4- Dale mas importancia al volumen que a la intensidad.
5- Tan importante como el entrenamiento es el descanso.
Tiradas Largas
1- Las tiradas largas son la base del entrenamiento del maratoniano, intenta mantener un ritmo suave y cómodo durante estos entrenos.
2- Para acostumbrar al cuerpo a reservar glucógeno muscular con la finalidad de aumentar el consumo de grasas, debemos de hacer una vez a la semana un rodaje en ayunas.
3- El tiempo de la tirada variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos.
Series
1- Se ha de incluir series largas en la planificación de entrenos, con distancias entre 2000 y 6000 metros, con ritmos iguales o un poco mas rápidos que los que tenemos en mente para la maratón.
2- Las series cortas o medias se pueden realizar pero dejando muy poco tiempo de recuperación.
Fuerza y Flexibilidad
1- Una buena preparación muscular mantiene alejadas las lesiones, las pesas, gomas o ejercicios de tonificación nos pueden ayudar a tener una buena preparación muscular.
2- Trabaja los abdominales y lumbares cada dos días, esto nos ayudará a sujetar los órganos internos.
3- No conviene realizar ejercicios de musculación dirigidos a ganar volumen, pues el músculo supondrá un peso extra a cargar, series con 20 repeticiones son las ideales.
4- Al finalizar la sesión realizaremos de 5-10 minutos de estiramientos para favorecer la recuperación muscular.
Entreno Especial
1- El trabajo de técnica de carrera es muy importante, pues el maratoniano da miles de zancadas y evitara lesiones, es aconsejable realizar 5-10 de técnica de carrera al principio y final de todos los rodajes.
2- Hacer natación nos será de gran ayuda, el agua nos servirá para tonificar y descargar muscularmente.
Competiciones
1- Lo ideal seria no correr ninguna competición durante la preparación, si corremos muchas carreras estamos sobrecargando el organismo y perdiendo tiempo de entrenamiento.
2- Un mes antes de la maraton se puede realizar una media/maraton para probar zapatillas, ropa y alimentos a ingerir el dia del maratón.
3- Para comprobar nuestro estado, realizaremos un test de 3X5km, realizando el primero y el último 5000 unos 10-15 segundos por km más rápidos que nuestro objetivo.
Peso y alimentacion
1- Intenta perder un poco de peso, esto nos ayudará para llevar menos peso el dia D.
2- Procura llevar una dieta equilibrada, rica en carbohidratos (cereales, legumbres y verduras). Prescinde de alimentos ricos en azucares.
3- Lleva en los rodajes largos un botellín de agua para ir bebiendo pequeños sorbos cada 20 minutos y así acostumbrar al cuerpo a beber en carrera. También se puede llevar otro con bebida isotónica, el de agua agua se beberá al principio y el de bebida isotónica al final.
4- El mejor suplemento que puede tener un corredor es comer de todo.
5- El día D se debe beber la cantidad justa, si bien es mejor pasarse que quedarse corto.
Psicologia
1- A veces resultara duro entrenar, pero el esfuerzo y la constancia nos darán los futuros resultados. Se sufre antes para no sufrir tanto ese día.
2- Ponte objetivos a corto plazo, no pienses en todos los km que faltan sino en los que llevas hechos y lo bien que los has hecho.
3- Piensa siempre en positivo y intenta anular los pensamientos negativos.
4- Durante la carrera intenta salir a un ritmo muy suave y cómodo, y ves aumentándolo , el ritmo ha de ser cómodo, en la maratón se sufre mucho si al principio vas muy forzado.
Salud
1- Es recomendable realizar una prueba de esfuerzo realizada por un especialista, la cual descartara posibles patalogias cardiacas.
2- Elige adecuadamente tus zapatillas de entreno, y procura tener 2 pares para ir alternándolas,.
3- El día D ponte unas zapatillas que no estrenes y con las cuales te sientas muy cómodo.
4- Ante cualquier indicio de lesión en una sesión de entreno debes parar, es mejor parar una semana que no tener que parar 1-2 meses.
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